Glykogen je nejdůležitějším energetickým substrátem při tréninku, zejména při vyšších intenzitách. Protože většina závodů vyžaduje vysokou intenzitu, je glykogen důležitý pro každého sportovce.
Glykogen
Bez ohledu na intenzitu, kterou trénujete, v určitém okamžiku se zásoby svalového glykogenu vyčerpají, když nepřijmete dostatek sacharidů. Jako palivo je totiž upřednostňován glykogen před glukózou v krvi. V důsledku toho se únava rychle rozvine.
CO JE GLYKOGEN?
Stručně řečeno, glykogen je zásobní forma sacharidů pro člověka. Když jíte sacharidy, nakonec se dostanou do krve jako glukóza. Glukóza v krvi může být využita jako akutní zdroj energie – například pro pracující sval – nebo může být uložena v těle pro pozdější použití. Když se glukóza v krvi přesune do energetické zásoby těla, nazývá se glykogen.
JAKÉ MNOŽSTVÍ GLYKOGENU SE UKLÁDÁ V TĚLE?
Glykogen se ukládá ve svalech a v játrech. I když se někteří spokojí s hrubými odhady (např. 500 gramů glykogenu uloženého ve svalech a 100 gramů glykogenu uloženého v játrech), pravdou je, že množství glykogenu uloženého v těle bylo pro většinu sportovců neznámé (kromě sportovců, kteří podstupovali svalovou biopsii). – až do použití INSCYD. INSCYD nabízí první a jediný nástroj, který dokáže vypočítat jednotlivé zásoby glykogenu.
Příklad, jak se liší celkový obsah glykogenu na sportovce
Vzhledem k tomu, že glykogen nemůže procházet buňkami, je pro vás důležitý obsah glykogenu ve svalech, které jsou během cvičení aktivní – nikoli celkový glykogen uložený v jiných svalech nebo orgánech. Obsah svalového glykogenu ve vašem tricepsu může být zajímavý při provádění kliků, ale ne při běhu.
JAKÉ MNOŽSTVÍ GLYKOGENU JE ULOŽENO V AKTIVNÍM SVALU?
Příklad toho, jak se liší dostupný obsah glykogenu v jednotlivých sportech
Množství obsahu glykogenu v aktivním svalu závisí na:
Složení těla . Vzhledem k tomu, že glykogen je uložen ve svalu, čím více svalové hmoty máte, tím více glykogenu můžete uložit.
Typ cvičení . Některé sporty vyžadují k aktivitě více svalů než jiné. Například: v cyklistice je aktivní nižší procento celkové svalové hmoty ve srovnání s běháním nebo XC lyžováním.
Úroveň zdatnosti . Netrénovaní jedinci ukládají ve svalech méně glykogenu než profesionální vytrvalostní sportovci. Například: plně zotavený netrénovaný sportovec uloží asi 15 gramů glykogenu na kilo svalové hmoty, zatímco profesionál může uložit asi 25 gramů nebo dokonce více glykogenu na kilo svalové hmoty.
Dieta . Strava sportovce ovlivňuje obsah glykogenu. Můžete očekávat méně glykogenu u sportovců na dietě s relativně nízkým obsahem sacharidů (to neznamená žádné sacharidy!) a vyšší u sportovců na dietě s vysokým obsahem sacharidů.
KDY POTŘEBUJETE SVALOVÝ GLYKOGEN?
Na rozdíl od spalování tuků se spalování sacharidů zvyšuje exponenciálně s intenzitou. Čím rychleji plavete, běháte, lyžujete, jezdíte na kole, … tím více sacharidů spálíte. Přesné množství sacharidů, které sportovec při určité intenzitě spálí, závisí mimo jiné na individuálním metabolickém profilu.
INSCYD vám nejen přesně poskytne tyto metabolické parametry, ale také vám přesně ukáže, kolik tuků a sacharidů spálíte při jakékoli intenzitě – výkon pro cyklisty.
Sacharidy, které budou spalovány, pocházejí ze dvou zdrojů: sacharidy uložené ve svalu (glykogen) a sacharidy v krvi důsledkem příjmu sacharidů z potravy (glukóza v krvi).
Závěrem: čím vyšší intenzita, tím více glykogenu je potřeba. Konzumací dalších sacharidů během cvičení můžete snížit množství potřebného glykogenu. Protože je však jako palivo upřednostňován glykogen před glukózou v krvi a protože množství exogenního příjmu sacharidů je omezené, nikdy nemůžete cvičit ve vysoké intenzitě a nespálit žádný glykogen.
JAK DLOUHO VYDRŽÍ ZÁSOBY GLYKOGENU?
Víme, že zásoby glykogenu lze rychle vyčerpat. Víme také, že to způsobí rychlý rozvoj únavy. Jak dlouho ale trvá, než se zásoby glykogenu vyprázdní?
Pro představu: po přibližně 80 minutách tréninku v maximální intenzitě jsou zásoby glykogenu vyčerpány.
CO SE STANE, KDYŽ VÁM DOJDE GLYKOGEN?
S vědomím důležitosti glykogenu by nemělo být žádným překvapením, že nedostatek glykogenu vážně omezí výkon při sportu. Způsobí únavu, kterou mnoho vytrvalostních sportovců zná…
JAK MĚŘIT DOSTUPNOST GLYKOGENU V PRŮBĚHU DNŮ?
Stručně řečeno: Dojde-li glykogen, je konec každého úsilí o vysoký výkon. To je důvod, proč chcete přesně vědět, kolik glykogenu je k dispozici u jednotlivého sportovce, místo abyste měli nějaké hrubé odhady.
INSCYD je první a jediný nástroj, který vám tyto informace poskytuje.
JAK UDRŽOVAT ZÁSOBY GLYKOGENU BĚHEM TRÉNINKU?
Nyní víte, jaké katastrofální důsledky má nedostatek glykogenu, pravděpodobně vás zajímá, jak si můžete během cvičení udržet zásoby glykogenu?
Nejznatelnějším z nich je snížení intenzity tréninku. To sníží spalování sacharidů, zvýší spalování tuků a v důsledku toho: udrží zásoby glykogenu po delší dobu.
Za předpokladu, že nechcete zpomalit, zajímavější krátkodobou možností je konzumace sacharidů během cvičení. Příkladem jsou energetické nápoje, tyčinky a gely.
Dlouhodobě můžete také udržet zásoby glykogenu déle zvýšením fyzické kondice. Jak již bylo zmíněno, vyšší úroveň kondice zvýší maximální množství uloženého glykogenu na kilogram svalové hmoty. Když zvýšení kondice pochází ze zvýšení aerobního výkonu, budete se také méně spoléhat na spalování sacharidů a více na spalování tuků.
JAK DOPLNIT SVALOVÝ GLYKOGEN?
Zažít nízké zásoby glykogenu samozřejmě není velký problém, jakmile protnete cílovou čáru. Ve skutečnosti je to ve většině závodů nebo intenzivních tréninků nevyhnutelné. Měli byste se však ujistit, že poté doplníte zásoby svalového glykogenu, abyste měli dostatek energie na další závod nebo trénink.
JAK POUŽÍVAT GLYKOGEN K VYTVOŘENÍ TRÉNINKOVÉHO PLÁNU?
Doplňování glykogenu spočívá především v konzumaci dostatečného množství sacharidů v hodinách/dnech po cvičení. Mluvit o přesných nutričních strategiích pro co nejrychlejší doplnění glykogenu přesahuje rámec tohoto blogu.
Je však dobré vědět, že úplné doplnění zásob glykogenu po jejich vyčerpání bude trvat minimálně 48 hodin. To vyžaduje dietu s vysokým obsahem sacharidů (60–70 % energie pochází ze sacharidů) a odpočinek během doby zotavení.
Dobrou zprávou je, že při tom můžete dosáhnout efektu mírného nadbytku, při kterém budete mít větší zásobu glykogenu než před závodem/tréninkem.
Zatímco trénink/závod snižuje obsah glykogenu, regenerace může způsobit mírné překročení zásob glykogenu.
ZÁVĚR
Zjistěte, kolik spalujete při jakékoli intenzitě tréninku. Vytvořte si výživový plán, abyste se ujistili, že již nikdy nedojde glykogen.
Věříte, že i během měsíce zimní přípravy na sezonu je možné udělat velký výkonnostní skok u hobby cyklisty? Ano, možné to je! A to především díky systematickému tréninku. Od prosince jsem měl možnost začít trénovat hobby cyklistu Libora, který se rozhodl maximálně využít investovaný čas k efektivnímu tréninku.
Základem je diagnostika výkonu pro zjištění aktuální výkonnosti a stanovení optimálních tréninkových zón na další tréninkové jednotky. Už od výsledku z prosincového testu bylo patrné, že Libor trénuje příliš mnoho hodin ve vysoké intenzitě. Neměl kvalitně vybudovaný aerobní metabolismus a snažil se trénovat spíš podle pocitu a hlavně volného času, který běžný pracující člověk nemá v týdnu na rozdávání. Velký problém většiny hobby cyklistů je, že jezdí ve vyšších intenzitách, než odpovídají jejich fyziologii organismu. O regeneraci raději ani nemluvím…
Patrně je to způsobeno tím, že se obávají ztrátě anaerobní silové vytrvalosti. Ta se dá přitom dotrénovat během několika týdnů v sezoně nebo před prvními závody. Vybudování kvalitní aerobní vytrvalosti, kdy se tělo učí maximálně využívat tukový metabolismus je složitý a časově náročný proces. Pro cyklistu dost zásadní!
V tréninku jsme se snažili zaměřit především na aerobní vytrvalost, tedy několikahodinové aktivity v nízké aerobní intenzitě, kterou jsme stanovili z testu. Silovou vytrvalost jsme posouvali díky specifickému intervalovému tréninku na trenažeru. Díky diagnostice výkonu jsme věděli přesně v jaké intenzitě jet interval a hlavně správnou délku zátěže a odpočinku mezi intervaly. Nicméně v aktuálním zimním období (prosinec/leden) jsme to s intenzitou vůbec nepřeháněli.
Po měsíci tréninku Libor absolvoval porovnávací test, ve kterém bylo patrné, že systematický trénink má smysl a především trénink podle vlastních fyziologických parametrů. U Libora se podařilo po měsíci zlepšit aerobní metabolismus o 65 wattů – organismus se naučil využívat více tuky jako zdroj energie. Díky tomu se vylepšila silová vytrvalost v anaerobní intenzitě a to o 42 wattů!
Od února si Libor pořídil wattmetr, a tak trénink bude ještě přesnější než doteď – trénoval pouze s tepovou frekvencí. Sám jsem za to velmi rád a doporučuji každému cyklistovi jezdit nejen s měřičem tepové frekvence, ale i s wattmetrem. Nejdůležitější ovšem je naslouchat svému tělu a individuálním fyziologickým parametrům, které nemáme nikdo stejné, a proto je lepší trénovat podle vlastních tréninkových zón a systematicky se výkonnostně posouvat.
Diagnostika sportovního výkonu pro hobby cyklisty
Stále více hobby cyklistů má zájem zlepšovat svoji fyzickou výkonnost. Z tohoto důvodu absolvují zátěžový test pro zjištění aktuální fyzické kondice. V tomto článku se pokusím přiblížit, jak s výsledky testu naložit.
Většina cyklistů v dnešní době používá různé měřiče výkonu, tepové frekvence. Mnoho z nich však neví, co výsledná čísla znamenají. Proto je vhodné absolvovat diagnostiku výkonu. Cyklista tím získá přesné fyziologické výkonnostní parametry svého organismu.
Pro cyklistu jsou důležité nejen hodnoty výkonu ale i tělesné hodnoty – především hmotnost a podkožní tuk. S těmito údaji lze potom upravovat trénink případně jídelníček. Například, pokud bude mít cyklista nadbytek podkožního tuku, je pro něj vhodné absolvovat delší vytrvalostní tréninky v nízké intenzitě. Výsledkem je ve spojení s vhodnou stravou úbytek podkožního tuku a hmotnosti. Vhodnou intenzitu pro efektivní spalování zjistí cyklista pouze ze zátěžového testu.
Tréninkové zóny – od regenerační až po maximální intenzitu, které cyklista po zátěžovém testu získá, je vhodné uložit do měřícího zařízení (wattmetr, měřič tepové frekvence). Pomocí těchto hodnot je ideální jezdit tréninky, podle toho, na co se chce cyklista zaměřit. Na zátěžovém testu jsme schopni odhalit, jak má cyklista rozvinutý aerobní a anaerobní metabolismus. Díky těmto zjištěním doporučíme, na co se zaměřit a především v jaké intenzitě docílit zlepšení výkonu.
Zátěžový test je vhodné absolvovat minimálně dvakrát ročně. Pro závodníky doporučuji i třikrát za rok. S cennými daty lze pracovat a případně měnit přípravu a trénink podle aktuální kondice.
Regenerace
Pro většinu cyklistů nastalo odpočinkové období. Závodní kalendář zeje prázdnotou a motivace na trénink vzhledem ke zkracujícím se dnům je mizivá. Nastává tedy ideální čas na regeneraci těla po dlouhé sezoně.
Délka regeneračního období se liší podle náročnosti sezony. Hobby cyklista, který závodí od dubna do října bude potřebovat minimálně 2-3 týdny odpočinku. Naopak příležitostným hobby závodníkům bude stačit regenerační doba 10-14 dnů. Je však nutné dát na vlastní pocity a především chuť do dalších tréninkových cyklů. Jak tedy začít s regeneračním obdobím?
Analýza sezony a dat
V nadcházejícím období, je dobré se ohlédnout za celou sezonou a analyzovat ji. Zjistit, kdy jste byli na výkonnostním vrcholu a kdy naopak tělo výkonnostně stagnovalo. Které závody vyšly a které se naopak nepovedly podle představ. Při analýze je samozřejmě nutné brát v potaz i období nemoci či zranění – může hodně napovědět o přetrénovanosti organismu.
Diagnostika sportovního výkonu
Ještě než úplně vypnete z tréninkového procesu je vhodné absolvovat diagnostiku výkonu a případně porovnat hodnoty Aerobního a Anaerobního metabolismu ze začátku sezony nebo z předešlých testů. Získáte užitečné informace, které se budou hodit do další sezony.
Zdravotní prohlídka
V sezoně na to většinou není čas ale právě teď je vhodné období na kontrolu vlastního těla případně doléčení vleklých zranění nebo nemocí. Zaměření by mělo směřovat na náš motor a to je Srdeční sval. Objednání se na Ultrazvuk a EKG zabere pár minut a přitom je to u sportovců velmi opomíjená samozřejmost. Nezapomínejte tedy na fakt, že srdce je nejvíce pracující sval v našem těle a u cyklistů především přečerpává neuvěřitelné množství krve.
Aktivní regenerace
Regenerační období není jen ve znamení pasivní regenerace. Mezi vhodné aktivity při kterých si odpočinou cyklistovy svaly a pročistí hlavu patří:
Turistické výlety – pěší turistika je ideální variantou aktivní regenerace
Cyklo výlety – není větší pohody když se sejde parta cyklistů na horských kolech a vyrazí na výlet spojený s pěknými Traily
Jóga – cyklistům pomáhá předejít zraněním a je velmi uvolňující
Masáž, sauna, kryosauna – wellness procedury, které podpoří regenerační proces organismu
Pasivní regenerace
Spánek – útlumově-relaxační fáze organismu. Konsoliduje paměť a neuronální systém, uvolňuje se během něj růstový hormon, látky sloužící k obnově buněk těla a tím umožňují regeneraci a zotavení organismu.
V průběhu regeneračního období můžete začít plánovat trénink a závody na další sezonu a podle toho přizpůsobit zimní přípravné období.
Specifika tréninku výbušnosti pro cyklisty
Pokusíme se přiblížit, jak probíhá specifická příprava na závody, které jsou krátké ale velmi intenzivní. Základem úspěchu je schopnost cyklisty regenerovat (svalová kontrakce a relaxace) ve velmi krátkém časovém horizontu. Typickými závody jsou krátké MTB maratony do 50km, XCO, Cyklokros, závody na Silnici.
Trénink zaměřený na výbušnost (rychlost v nástupech) určitě neuškodí žádnému cyklistovi, který již má něco najeto, závodí a chce posunout svoji výkonnost na vyšší úroveň. Jak se říká: „jezdit kvalitu nad kvantitou“
Pro tento typ tréninku je vhodný měřič tepové frekvence, wattmetr. Pro naše klienty o tréninky poskytujeme ještě přesnější technologickou novinku – MOXY monitor, který měří okamžitý přísun kyslíku a jeho využití do pracujícího svalu – SmO2 (u cyklisty stehenní sval, vyjádření v %).
Intenzitu tréninku – tedy tepy a watty stanoví většinou trenér na základě diagnostiky výkonu pro maximální efektivnost. Orientačně je možné také vycházet z hodnoty FTP testu. Trénink není časově náročný – 1,5 hodiny, ale o to víc je bolestivější a efektivnější!
Pro trénink rychlosti – výbušnosti je nejvhodnější stroj silnice ale samozřejmě i na MTB kole se dá kvalitně absolvovat. Lepší je zvolit rovinatější maximálně lehce zvlněný terén.
Po kvalitním rozjetí, ideálně co nejvíce v Aerobní zóně následuje série 3 x 10 minutových intervalů takzvaných „Microbust“ nástupů s výdrží 15 sekund v intenzitě přibližně 150 % hodnoty FTP a následně 15 sekund odpočinek v podobě lehkého vyjetí – to vše opakovaně po dobu 10 minut.
Za pomocí MOXY monitoru lze velmi dobře dávkovat intenzitu a dobu zatížení v průběhu intervalového tréninku. V maximální intenzitě se přísun a využití kyslíku (SmO2) ve svalu snižuje až na hodnoty okolo 10 % podle trénovanosti cyklisty. Naopak při regeneračním vyjetí nasycení svalu kyslíkem stoupá až nad 50% hodnoty dle časových podmínek.
červená šipka = intervalová fáze v intenzitě okolo 150% FTP s krátkým vyjetím
žlutá šipka = 5 minut vyjetí na regeneraci
Po intervalu je nutné zařadit krátké 5 minutové vyjetí pro rychlou regeneraci mezi sériemi intervalů. Důležité je nepřepálit tempo a své limity pro pokračování dalších dvou serií intervalů. Samozřejmě venkovní trénink ovlivňuje mnoho faktorů jako např. vítr, doprava komunikace, atd. Nicméně tento trénink posune každého cyklistu na závodech o další level výše.
Po dokončení série intervalů následuje důkladné vyjetí a ukončení tréninku.
Hlavní přednosti tréninku výbušnosti:
lepší regenerační schopnost organismu ve vysoké intenzitě
