Blog

Progres výkonu hobby cyklisty

Věříte, že i během měsíce zimní přípravy na sezonu je možné udělat velký výkonnostní skok u hobby cyklisty? Ano, možné to je! A to především díky systematickému tréninku. Od prosince jsem měl možnost začít trénovat hobby cyklistu Libora, který se rozhodl maximálně využít investovaný čas k efektivnímu tréninku.

Základem je diagnostika výkonu pro zjištění aktuální výkonnosti a stanovení optimálních tréninkových zón na další tréninkové jednotky. Už od výsledku z prosincového testu bylo patrné, že Libor trénuje příliš mnoho hodin ve vysoké intenzitě. Neměl kvalitně vybudovaný aerobní metabolismus a snažil se trénovat spíš podle pocitu a hlavně volného času, který běžný pracující člověk nemá v týdnu na rozdávání. Velký problém většiny hobby cyklistů je, že jezdí ve vyšších intenzitách, než odpovídají jejich fyziologii organismu. O regeneraci raději ani nemluvím…

Patrně je to způsobeno tím, že se obávají ztrátě anaerobní silové vytrvalosti. Ta se dá přitom dotrénovat během několika týdnů v sezoně nebo před prvními závody. Vybudování kvalitní aerobní vytrvalosti, kdy se tělo učí maximálně využívat tukový metabolismus je složitý a časově náročný proces. Pro cyklistu dost zásadní!

V tréninku jsme se snažili zaměřit především na aerobní vytrvalost, tedy několikahodinové aktivity v nízké aerobní intenzitě, kterou jsme stanovili z testu. Silovou vytrvalost jsme posouvali díky specifickému intervalovému tréninku na trenažeru. Díky diagnostice výkonu jsme věděli přesně v jaké intenzitě jet interval a hlavně správnou délku zátěže a odpočinku mezi intervaly. Nicméně v aktuálním zimním období (prosinec/leden) jsme to s intenzitou vůbec nepřeháněli.

Po měsíci tréninku Libor absolvoval porovnávací test, ve kterém bylo patrné, že systematický trénink má smysl a především trénink podle vlastních fyziologických parametrů. U Libora se podařilo po měsíci zlepšit aerobní metabolismus o 65 wattů – organismus se naučil využívat více tuky jako zdroj energie. Díky tomu se vylepšila silová vytrvalost v anaerobní intenzitě a to o 42 wattů!

Od února si Libor pořídil wattmetr, a tak trénink bude ještě přesnější než doteď – trénoval pouze s tepovou frekvencí. Sám jsem za to velmi rád a doporučuji každému cyklistovi jezdit nejen s měřičem tepové frekvence, ale i s wattmetrem. Nejdůležitější ovšem je naslouchat svému tělu a individuálním fyziologickým parametrům, které nemáme nikdo stejné, a proto je lepší trénovat podle vlastních tréninkových zón a systematicky se výkonnostně posouvat.


Spolupráce s Ráfkárna Idea Cycling Team

Novou sezonu odstartuji v novém týmu Ráfkárny. Bude to velká výzva a moc se na to těším. Se zakladatelem týmu Ondrou Rybínem jsme se domluvili, že v týmu budu působit jako trenér i s možností závodění za tým. Závodní kalendář je nabitý pěknými závody. Věřím, že se mi podaří vyladit výkonnost především k mistrovství republiky v Opočně, kde budeme mít jako tým téměř domácí prostředí.

Velmi mě potěšila i tréninková spolupráce s mistrem republiky v amatérech a 8. elitním závodníkem ČR v časovce jednotlivců Honzou Hrstkou, který disponuje neuvěřitelnou silou.

team road foto 3

První týmový kemp máme začátkem března a budu vás samozřejmě informovat o novinkách v týmu pomocí tohoto blogu.


 

Cyklistická sezona 2019 Jirky Brázdila

Chtěl bych se s Vámi podělit o dojmy z cyklistické sezony 2019. Osobně razím heslo: není důležitá kvantita ale kvalita! To u mě platí nejen v tréninku ale i v závodním programu.

Od ledna do půlky února jsem se věnoval všeobecné přípravě, a to především lyžování (běžecké, sjezdové) doplněné o posilování zaměřené na stabilizační svalstvo (CORE). Kolo jsem v těchto měsících omezil na minimum.

Jako první závod mě čekala koncem března česká klasika Bíteš – Brno – Bíteš. A tak jsem zařadil od poloviny února měsíční objemový blok na najetí potřebných hodin ve vytrvalostní nízké intenzitě. Velmi mě v tomto období pomohl laktátový test INSCYD, který používají profi teamy WorldTour (Lotto, Bora). Po celou dobu jsem jezdil na stanovených wattech. Vytrvalostní tréninky jsem byl schopen absolvovat ve FatMax zóně – tedy efektivní pro maximální využití tuků jako palivo pro výkon. Intenzitu jsem trénoval až poslední dva týdny před začátkem závodu. Dost mi pomohla předešlá cyklokrosová sezona, kterou jsem protáhl do konce listopadu. Pro tělo pak nebylo problémem připomenout si anaerobní intenzitu. Příprava tedy směřovala k jarním závodům.

Český pohár – Bíteš – Brno – Bíteš 163km

Velmi těžká jednorázovka na úvod sezony, především délkou. První jarní závody jsou vždy náročnější, hektické. Mnoho jezdců jde do sezony s velkými ambicemi, každý se chce ukázat. A tak jsme po  hodině závodu této české klasiky měli průměrnou rychlost 45 km/h. Ve sjezdu z Kohoutovic (Brno) jsem si připadal jak na brněnské GrandPrix, když mi computer ukazoval rychlost přes 100 km/h! První polovina závodu byla ve znamení svižného tempa. Ve druhé polovině se tempo trochu zpomalilo,  nohy mi začaly lépe fungovat a na terezínech za Bíteší jsem se pozičně udržel v dobré skupině. Celkově to byl super závod. Výsledné data ze závodu mě přesvědčily, že výkonnost jsem na úvod sezony vyladil dobře – průměrný wattový výkon v závodě 283W, 42,7 km/h a 35. místo 53 sekund za vítězem závodu.

 

Slovenský pohár – Suchá nad Parnou 111 km

Týden po Bíteši jsem vyrazil na Slovenský pohár. Závod byl kratší a rovinatější, takže jsem očekával peklo na terezínech. To se nakonec potvrdilo a díky dobré poziční jízdě se vykrystalizovalo čelo závodu v podobě 12-ti členné skupiny, kde měla poziční převahu Slovenská Dukla. Po několika neúspěšných nástupech jsem již v cíli neměl energii na závěrečný sprint ale s 11. místem na pohárovém závodě jsem byl spokojen. Výsledné data – průměrný výkon 305W, 42 km/h.

Český pohár – Kyjov 130km

Po Slovenském poháru následoval týden bez závodů a tak jsem to využil k tréninku. Zaměřil jsem se především na silovou vytrvalost, která se mi hodila už následující víkend v Kyjově na českém poháru. Okruh je profilově velmi náročný – dva prudké výjezdy a sjezdy pořád dokola. Věděl jsem, že tento závod není na mě, ale zkusil jsem ho a byl jsem dost překvapen, jak si nohy s tímto závodem poradily. Výsledné 33. místo v cíli byl pro mě nejlepší výsledek, co jsem kdy na této trati jel.

Slovenský pohár – Bánovce nad Bebravou 120km

Závod se odstartoval za velkého horka okolo 30 stupňů. Po prvním okruhu se vykrystalizovala na čele skupina 15-ti závodníků, kde jsem nechyběl. Převahu měla tradičně Slovenská Dukla. V polovině závodu se však přihnala silná bouře, která pořádně zkropila místní hladký asfalt a v jedné ostré zatáčce to závodníkovi přede mnou ustřelilo a bohužel se ocitl přede mnout, a tak jsem musel sáhnout na brzdy a šel k zemi také. Byl to docela tvrdý pád na asfalt. Za chvilku jsem se posbíral a zkoušel si dojet ujeté čelo. Naražený loket a kyčel mě začali dost limitovat, a tak jsem usoudil, že bude lepší odstoupit a ošetřit zranění. 

Mistrovství České a Slovenské republiky Trnava – 190km

Na tento závod jsem se speciálně připravoval. Byl to pro mě závod sezony. Věděl jsem, že to bude pekelně těžký mistrák, ostatně jako každý rok. V tomto případě se jel závod za úmorného vedra. V takovém klimatu jsem moc závodů nejel a tak to je vždy loterie, jak se s tím tělo vypořádá. Po startu se nasadilo raketové tempo a z Trnavy jsme vyjížděli rychlostí přes 60 km/h. Po hodině závodu byl průměr přes 45 km/h. S délkou závodu mi bohužel vlivem vedra odcházelo tělo. Po sto kilometrech v hlavním pelotonu při průměrném výkonu 230W jsem měl žaludek na vodě a tělo nebylo schopno vstřebat vodu a ionty. Když se k tomu přidalo zvracení usoudil jsem, že dnes to prostě nepůjde a tělo si řeklo o stopku. Nedalo se nic dělat. Výkonnost i profil závodu byli pro mě ideální, ale ani to není všechno, co potřebujete v den D. I takové jsou závody.

XCR cup – Brno

O prázdninách jsem absolvoval jen dva krátké závody na Masarykově okruhu v Brně. První závod byl rozjetý velmi dobře, když jsme odjeli ve více lidech a jeli v čele s Danem Turkem a dalšími kvalitními závodníky. V cíli jsem obsadil 6. místo, po spadlém řetězu jsem se již nemohl zapojit o boj předních příček.

Ve druhém závodě XCR mě potkala další smůla a to v podobě prasklého drátu zadního kola už v prvním okruhu. To znamenalo okamžitě konec závodu.

 

Závěr silniční cyklistické sezony se tedy nevyvedl podle představ. Ale celkově díky super výsledkům z jarní části jsem nadšený a těším se na další sezonu 2020. Jako optimální přípravu jsem absolvoval vybrané cyklokrosové závody, o kterých jsem se již v předchozích článcích zmiňoval.


Diagnostika sportovního výkonu pro hobby cyklisty

Stále více hobby cyklistů má zájem zlepšovat svoji fyzickou výkonnost. Z tohoto důvodu absolvují zátěžový test pro zjištění aktuální fyzické kondice. V tomto článku se pokusím přiblížit, jak s výsledky testu naložit.

 

Většina cyklistů v dnešní době používá různé měřiče výkonu, tepové frekvence. Mnoho z nich však neví, co výsledná čísla znamenají. Proto je vhodné absolvovat diagnostiku výkonu. Cyklista tím získá přesné fyziologické výkonnostní parametry svého organismu.

Pro cyklistu jsou důležité nejen hodnoty výkonu ale i tělesné hodnoty – především hmotnost a podkožní tuk. S těmito údaji lze potom upravovat trénink případně jídelníček. Například, pokud bude mít cyklista nadbytek podkožního tuku, je pro něj vhodné absolvovat delší vytrvalostní tréninky v nízké intenzitě. Výsledkem je ve spojení s vhodnou stravou úbytek podkožního tuku a hmotnosti. Vhodnou intenzitu pro efektivní spalování zjistí cyklista pouze ze zátěžového testu.

Tréninkové zóny – od regenerační až po maximální intenzitu, které cyklista po zátěžovém testu získá, je vhodné uložit do měřícího zařízení (wattmetr, měřič tepové frekvence). Pomocí těchto hodnot je ideální jezdit tréninky, podle toho, na co se chce cyklista zaměřit. Na zátěžovém testu jsme schopni odhalit, jak má cyklista rozvinutý aerobní a anaerobní metabolismus. Díky těmto zjištěním doporučíme, na co se zaměřit a především v jaké intenzitě docílit zlepšení výkonu.

Diagnostiku výkonu provádíme za pomocí nejmodernější měřící techniky. Laktátová křivka – koncentrace laktátu, Svalová oxygenace – přísun a zpracování kyslíku ve svalu zaručují kvalitní stanovení tréninkových zón.

Zátěžový test je vhodné absolvovat minimálně dvakrát ročně. Pro závodníky doporučuji i třikrát za rok. S cennými daty lze pracovat a případně měnit přípravu a trénink podle aktuální kondice.


Závěrečné cyklokrosové závody sezony 2019

V rámci přípravy na silniční sezonu 2020 jsem absolvoval ještě do půlky prosince cyklokrosové závody. V tréninku jsem se zaměřil především na techniku v terénu spojenou s krátkými 30-ti sekundovými nástupy v závodním tempu. Změna rytmu a schopnost zrychlení ze zatáček jsou pro cyklokros klíčové. Pro udržení síly nechyběly v tréninku ani delší výjezdy okolo 20 minut v anaerobní intenzitě.

Polský pohár – Bryksy Cross

V závěru listopadu jsem se zúčastnil polského poháru, kde pořadatelé připravili nádherný okruh. Popravdě jsem byl velmi překvapen jak kvalitou závodního pole, tak i z organizátorského hlediska to byly velmi pěkné závody. Závod jsem dokončil na 17. místě. Škoda jen, že jsem se nemohl dostat v první polovině závodu do tempa a zrychloval jsem až ve druhé polovině. I tak to byly krásné závody a především kvalitní trénink!

 

Český pohár – Kolín

Poslední listopadový víkend patřil českému poháru v Kolíně. Rovinatý okruh je specifický především díky písečným pasážím. V tréninku jsem si musel projet okruh vícekrát než obvykle jezdím, abych si načetl ideální stopu, hlavně v písku. Po celou dobu závodu se mi dařilo držet konstantní tempo a i v technice jsem moc nezaváhal. V cíli jsem na vítězného belgičana Sweecka ztratil přes 5 minut, což stačilo na 26. místo mezi Elitou.

Český pohár – Uničov

Pro mě poslední závod sezony 2019. Typicky cyklokrosové podmínky vládly na okruhu v Uničově. Zmrzlý podklad a vrstva bláta na něm prověřili techniku každého závodníka. V tak extrémních podmínkách jsem už dlouho nezávodil a tak jsem jel spíše na jistotu, užít si to bláto, zimu a kamarády u trati, kteří fandili. Bylo to super! 😀


Cyklokros UCI C1 Topolčianky

Na další podnik slovenského poháru první kategorie UCI se sjela kvalitní evropská konkurence. Nechyběli tu belgičané v čele s Jimem Aernoutsem (Telenet) nebo francouzi se silničním i cyklokrosovým profíkem Stevem Chainelem (Chanzei).

Okruh (2,9 km) byl rychlejšího charakteru ale velmi technický – uzavřené zatáčky, klopenky, písek, vracáky… Velmi mi pomohl s načtením optimální stopy Steve Chainel, se kterým jsem se svezl v háku při projížďce okruhu. Velkou alchymií v cyklokrosu je tlak v pneu. Zvolil jsem spíše měkčí a komfortnější tlak na 1,9 baru, což se ukázalo jako dobrá varianta v průběhu závodu.

 

Závod se jel na 8 okruhů a od startu se nakoplo klasické ostré tempo 🙂 Podařilo se mi držet konstantní tempo po celou dobu závodu a vyhnout se technickým problémům (defektům především). Poslední okruh už byl hodně bolestivý – jízda hodinu v maximální intenzitě při střídání tempa ve stylu brzda – plyn vyžaduje velmi kvalitní fyzickou výkonnost.

 

V cíli jsem obsadil 19. místo v nabité konkurenci. Na vítězného Jima Aernoutse jsem nabral ztrátu 4:47 min.

Vypadá to, že se závodem skončilo i babí léto. Tak alespoň jsem si užil poslední zbytky letních teplot a sluníčka v závodním módu 😀 Uvidíme co si pro nás počasí připraví nadále…


Regenerace

Pro většinu cyklistů nastalo odpočinkové období. Závodní kalendář zeje prázdnotou a motivace na trénink vzhledem ke zkracujícím se dnům je mizivá. Nastává tedy ideální čas na regeneraci těla po dlouhé sezoně.

Délka regeneračního období se liší podle náročnosti sezony. Hobby cyklista, který závodí od dubna do října bude potřebovat minimálně 2-3 týdny odpočinku. Naopak příležitostným hobby závodníkům bude stačit regenerační doba 10-14 dnů. Je však nutné dát na vlastní pocity a především chuť do dalších tréninkových cyklů. Jak tedy začít s regeneračním obdobím?

Analýza sezony a dat

V nadcházejícím období, je dobré se ohlédnout za celou sezonou a analyzovat ji. Zjistit, kdy jste byli na výkonnostním vrcholu a kdy naopak tělo výkonnostně stagnovalo. Které závody vyšly a které se naopak nepovedly podle představ. Při analýze je samozřejmě nutné brát v potaz i období nemoci či zranění – může hodně napovědět o přetrénovanosti organismu.

Diagnostika sportovního výkonu

Ještě než úplně vypnete z tréninkového procesu je vhodné absolvovat diagnostiku výkonu a případně porovnat hodnoty Aerobního a Anaerobního metabolismu ze začátku sezony nebo z předešlých testů. Získáte užitečné informace, které se budou hodit do další sezony.

Zdravotní prohlídka

V sezoně na to většinou není čas ale právě teď je vhodné období na kontrolu vlastního těla případně doléčení vleklých zranění nebo nemocí. Zaměření by mělo směřovat na náš motor a to je Srdeční sval. Objednání se na Ultrazvuk a EKG zabere pár minut a přitom je to u sportovců velmi opomíjená samozřejmost. Nezapomínejte tedy na fakt, že srdce je nejvíce pracující sval v našem těle a u cyklistů především přečerpává neuvěřitelné množství krve.

Aktivní regenerace

Regenerační období není jen ve znamení pasivní regenerace. Mezi vhodné aktivity při kterých si odpočinou cyklistovy svaly a pročistí hlavu patří:

  • Turistické výlety – pěší turistika je ideální variantou aktivní regenerace
  • Cyklo výlety – není větší pohody když se sejde parta cyklistů na horských kolech a vyrazí na výlet spojený s pěknými Traily
  • Jóga – cyklistům pomáhá předejít zraněním a je velmi uvolňující
  • Masáž, sauna, kryosauna – wellness procedury, které podpoří regenerační proces organismu

 

Pasivní regenerace

  • Spánek – útlumově-relaxační fáze organismu. Konsoliduje paměť a neuronální systém, uvolňuje se během něj růstový hormon, látky sloužící k obnově buněk těla a tím umožňují regeneraci a zotavení organismu.
V průběhu regeneračního období můžete začít plánovat trénink a závody na další sezonu a podle toho přizpůsobit zimní přípravné období.

Cyklokrosové závody 

V rámci prodloužení cyklistické sezony a udržení kondice absolvuji stejně jako loni pár vybraných cyklokrosových závodů. Cyklokros je výborná disciplína, ve které si zlepšíte nejen techniku jízdy ale i anaerobní vytrvalost a obratnost! Pro mě osobně je to především zábava 🙂

První závod Slovenského poháru UCI první kategorie se jel v okolí Tater na známém a těžkém okruhu u Popradu. Bohužel mě skolila týden před závodem nemoc a nebylo z čeho brát ve výsledkové klasifikaci 33. místo hovoří za vše…

Před dalším závodem jsem absolvoval v rámci časových možností pár vytrvalostních tréninků, které přišly vhod po tréninkové absenci. Týden před dalším závodem jsem již mohl trénovat intenzitu pomocí krátkých intervalových úseků v Anaerobním pásmu. Následovala krátká regenerace a další závod.

Na obrázku může být: jeden člověk nebo víc lidí, lidé na kolech, jízdní kolo a venku

Druhý závod Slovenského poháru UCI druhé kategorie se konal v Trnavě, kde jsem již letos absolvoval Československý mistrák na silnici. Okruh byl velmi rychlý a tvrdý. Po nepovedeném startu jsem se postupně dostával dopředu a konečně jsem mohl jet na plný výkon bez omezení. V závěru závodu jsem se cítil dobře i po technické stránce. V cíli jsem zaostal na vítězného belgičana Loockx 3min 55s, což stačilo na 16. místo v solidní mezinárodní konkurenci.


Závěr cyklistické sezony 2019

V závěru cyklistické sezóny se podařilo některým našim klientům posbírat poslední zbytky sil z náročné a dlouhé sezony 2019 a byly z toho krásné výsledky v posledních závodech

Andrea Martincová (Decathlon Czech Cycling Team)

V polovině záři obsadila Andrejka na XC cupu v Napajedlech pěkné 5. místo mezi ženami do 30 let. A se sezonou 2019 se rozloučila stylově – vítězstvím ve své kategorii na trase C závodu Oderská mlýnice KPŽ. Gratulujeme k úspěšné sezoně 2019!

Jiří Kučera (Open Cycling Academy)

Jirka se také v polovině září zúčastnil XC cupu v Napajedlech, kde obsadil kvalitní 6. místo ve své kategorii. Na závodu KPŽ v Odrách z toho byla dokonce bedna ve své kategorii – 3. místo! V závěrečném závodu – Soběšická mulda si Jirka vyjel pěkné 5. místo ve své kategorii. Gratulujeme k vydařené sezóně 2019 a to především díky konstantní výkonnosti v jejím průběhu.

Robin Martinec (Brázdil Cycling Team)

Svoji univerzálnost závodění prokázal Robin na XC cupu 16. místem ve své kategorii. Podobný výsledek se mu podařil zopakovat na Zlínské 50 tedy solidní 17. místo. Výborný výsledek zaznamenal Robin na Kašavském krosu, kde ve velké konkurenci bral 9. místo celkově. Také jemu patří gratulace k pěkným výsledkům.

 


Specifika tréninku výbušnosti pro cyklisty

Pokusíme se přiblížit, jak probíhá specifická příprava na závody, které jsou krátké ale velmi intenzivní. Základem úspěchu je schopnost cyklisty regenerovat (svalová kontrakce a relaxace) ve velmi krátkém časovém horizontu. Typickými závody jsou krátké MTB maratony do 50km, XCO, Cyklokros, závody na Silnici.

Trénink zaměřený na výbušnost (rychlost v nástupech) určitě neuškodí žádnému cyklistovi, který již má něco najeto, závodí a chce posunout svoji výkonnost na vyšší úroveň. Jak se říká: „jezdit kvalitu nad kvantitou“

Pro tento typ tréninku je vhodný měřič tepové frekvence, wattmetr. Pro naše klienty o tréninky poskytujeme ještě přesnější technologickou novinku – MOXY monitor, který měří okamžitý přísun kyslíku a jeho využití do pracujícího svalu – SmO2 (u cyklisty stehenní sval, vyjádření v %).

Intenzitu tréninku – tedy tepy a watty stanoví většinou trenér na základě diagnostiky výkonu pro maximální efektivnost. Orientačně je možné také vycházet z hodnoty FTP testu. Trénink není časově náročný – 1,5 hodiny, ale o to víc je bolestivější a efektivnější!

Pro trénink rychlosti – výbušnosti je nejvhodnější stroj silnice ale samozřejmě i na MTB kole se dá kvalitně absolvovat. Lepší je zvolit rovinatější maximálně lehce zvlněný terén.

Po kvalitním rozjetí, ideálně co nejvíce v Aerobní zóně následuje série 3 x 10 minutových intervalů takzvaných „Microbust“ nástupů s výdrží 15 sekund v intenzitě přibližně 150 % hodnoty FTP a následně 15 sekund odpočinek v podobě lehkého vyjetí – to vše opakovaně po dobu 10 minut.

Za pomocí MOXY monitoru lze velmi dobře dávkovat intenzitu a dobu zatížení v průběhu intervalového tréninku. V maximální intenzitě se přísun a využití kyslíku (SmO2) ve svalu snižuje až na hodnoty okolo 10 % podle trénovanosti cyklisty. Naopak při regeneračním vyjetí nasycení svalu kyslíkem stoupá až nad 50% hodnoty dle časových podmínek.

  • červená šipka = intervalová fáze v intenzitě okolo 150% FTP s krátkým vyjetím
  • žlutá šipka = 5 minut vyjetí na regeneraci

Po intervalu je nutné zařadit krátké 5 minutové vyjetí pro rychlou regeneraci mezi sériemi intervalů. Důležité je nepřepálit tempo a své limity pro pokračování dalších dvou serií intervalů. Samozřejmě venkovní trénink ovlivňuje mnoho faktorů jako např. vítr, doprava komunikace, atd. Nicméně tento trénink posune každého cyklistu na závodech o další level výše.

Po dokončení série intervalů následuje důkladné vyjetí a ukončení tréninku.

Hlavní přednosti tréninku výbušnosti:

  • lepší regenerační schopnost organismu ve vysoké intenzitě
  • aktivace rychlých svalových vláken
  • časová nenáročnost tréninku